1. 고혈압 수치란 무엇인가요?
고혈압이란 혈관 내 혈압이 정상 범위를 초과하여 지속적으로 높은 상태를 말합니다. 2025년 현재 대한고혈압학회 기준에 따르면, 아래와 같은 수치로 분류됩니다:
- 정상 혈압: 수축기 < 120mmHg / 이완기 < 80mmHg
- 고혈압 전단계: 수축기 120~129mmHg / 이완기 < 80mmHg
- 1기 고혈압: 수축기 130~139mmHg / 이완기 80~89mmHg
- 2기 고혈압: 수축기 ≥ 140mmHg / 이완기 ≥ 90mmHg
혈압은 신체의 상태나 시간대에 따라 변동이 있을 수 있으므로, 여러 번 측정해 평균값을 기준으로 판단하는 것이 중요합니다.
2. 고혈압을 방치하면 어떤 문제가 발생하나요?
고혈압은 흔히 ‘침묵의 살인자’로 불립니다. 자각 증상이 거의 없지만, 심장병, 뇌졸중, 신부전 등의 치명적인 합병증으로 이어질 수 있기 때문입니다. 따라서 조기 진단과 꾸준한 관리가 무엇보다 중요합니다.
3. 고혈압 낮추는 방법 BEST 5
약물치료 외에도 일상에서 실천할 수 있는 자연적인 혈압 조절 방법이 다양하게 존재합니다. 다음은 고혈압을 낮추는 데 효과적인 5가지 방법입니다:
1) 염분 섭취 줄이기
한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권장치의 2배 이상입니다. 하루 소금 섭취를 5g 이하로 제한하면 혈압을 효과적으로 낮출 수 있습니다.
2) 규칙적인 운동
하루 30분 이상, 주 5일 이상의 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영 등)은 혈압을 낮추고 심장 기능을 향상시킵니다.
3) 체중 감량
과체중 또는 비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 체중을 1kg 감량하면 수축기 혈압이 약 1mmHg 감소하는 효과가 있습니다.
4) 음주와 흡연 줄이기
술과 담배는 혈압을 급격히 상승시킵니다. 특히 과음은 혈관 건강을 해치는 주요 원인이므로 절주 또는 금주가 필요합니다.
5) 스트레스 관리
만성 스트레스는 혈압을 높이는 중요한 요인입니다. 명상, 요가, 심호흡 등을 통해 긴장을 완화하고 마음의 안정을 유지하는 것이 중요합니다.
4. 고혈압 관리를 위한 식단 팁
고혈압을 관리하기 위한 대표적인 식이요법으로는 DASH 식단이 있습니다. 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 식품을 중심으로 구성되며, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 핵심입니다.
- 나트륨 적은 천연 식재료 활용
- 저염 간장, 무염 김치 등 대체 조미료 사용
- 식이섬유가 풍부한 현미, 귀리 섭취
5. 마무리 및 체크리스트
고혈압은 조기에 관리하면 충분히 예방하고 개선할 수 있는 질환입니다. 아래 체크리스트를 참고하여 일상에서 실천해 보세요.
- ✅ 주 1회 이상 혈압 자가 측정
- ✅ 염분 줄인 식단 구성
- ✅ 꾸준한 운동 습관
- ✅ 스트레스 해소를 위한 취미 활동
- ✅ 정기적인 건강검진
건강한 혈압을 유지하는 것은 삶의 질을 높이는 첫걸음입니다. 오늘부터 하나씩 실천해보세요!